Os nossos avós não estavam errados ao dizer que uma boa noite de sono cura tudo. De fato, esse é o momento em que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos e o crescimento muscular. Mas, no meio de uma pandemia, em que tantas incertezas ainda rondam a nossa vida, como desligar tudo e garantir uma noite tranquila? Mas saiba: a boa alimentação pode ajudar, e muito, nesse processo.
“Alguns alimentos e bebidas têm propriedades que podem promover um descanso saudável. Optar por ingredientes que tenham altas quantidades de antioxidantes e nutrientes como triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B podem ajudar a ter um sono de melhor qualidade”, explica a nutricionista do Comitê Umami, Marília Zagato. Para esse estado de serenidade chegar mais rápido, a especialista sugere fazer escolhas alimentares corretas ao longo de todo o dia, não apenas horas antes de ir para a cama.
Adicionar folhas verdes, como alface, espinafre e couve ao jantar pode ser uma grande vantagem porque são ricas em magnésio e potássio. Outra alternativa leve e saudável são os cogumelos, que possuem altos níveis de vitamina D e selênio, essenciais para o corpo. Consumir peixes, como salmão e atum, garante vitamina D, ácidos graxos, ômega-3 e proteína, que têm propriedades que podem melhorar a qualidade do sono.
O que evitar?
O chamado “cardápio estimulante” é aquele com ingredientes que promovem o alargamento dos vasos sanguíneos, permitindo uma ativação maior das atividades do corpo, em especial a mente. A nutricionista Cintya Bassi, do Grupo São Cristóvão Saúde, explica que esses produtos tendem a aparecer em uma rotina muito agitada e ansiosa. “É comum pensarmos que somos merecedores da comida após enfrentarmos algum problema. Esses alimentos funcionam como ‘confort food’ (comida de conforto), trazendo um alívio imediato às sensações ruins”, explica.
O chocolate, por exemplo, é um dos estimulantes mais consumidos nesse contexto. “A não ser que ele tenha teor de cacau acima de 70%”, frisa a nutricionista. Ela explica que o cacau possui substâncias muito semelhantes à anandamida, que é um neurotransmissor sintetizado pelo organismo, naturalmente e conhecido popularmente como “substância da felicidade”, que atua em áreas que regulam o humor, ameniza as sensações de dor e ativa a memória.
Ao escolher o chocolate certo e consumi-lo com moderação, é hora de restringir alguns outros intens. “É o caso dos energéticos, refrigerantes à base de cola e cafeína, chocolate ao leite, álcool, excesso de açúcar e gorduras”, enumera. Também entram nesse grupo itens como chá preto, altamente estimulante, a salsicha e outros embutidos.
Atenção também para itens muito picantes porque eles aumentam a atividade metabólica, deixado o sono para depois.
Outra recomendação importante, segundo a nutricionista, é reduzir o consumo de carne vermelha devido à presença da tirosina, substância responsável pela produção de adrenalina, que aumenta a agitação no corpo.
Mais algumas dicas:
Respeite o horário: O ideal é fazer a refeição de duas a três horas antes de dormir. Deitar logo depois de comer pode causar problemas digestivos
Grãos integrais: Incentivam a produção de insulina, ajudando a obter triptofano – um aminoácido que funciona como uma espécie de sedativo para o cérebro
Consuma aveia: Além de regular a flora intestinal, a aveia é fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a controlar o sono.
