Milhões de pessoas estão levando vidas menos ativas do que antes da Covid-19. Para quem trabalha em casa, a caminhada matinal até o ponto de ônibus acabou. Dias a fio podem ser passados curvados sobre um laptop, saindo menos de casa. Para alguns, isso está cobrando um preço doloroso.
Uma pesquisa com pessoas que trabalham remotamente no Reino Unido, feita pela Opinium para a ONG Versus Arthritis, descobriu que 81% dos entrevistados estavam sentindo alguma dor nas costas, pescoço ou ombro.
Quase metade (48%) disse que estava menos ativo fisicamente do que antes. Outro estudo, do Instituto para Estudos de Emprego, apontou que 35% relataram novas dores nas costas enquanto trabalhavam em casa.
Fisioterapeutas e outros especialistas dizem que aqueles com problemas graves ou persistentes devem procurar ajuda profissional, mas há coisas que muitos de nós podemos fazer para ajudar a nós mesmos.
Não fique só sentado
Quase todos concordam que uma das melhores coisas que você pode fazer é mover-se. Não se sente na mesma posição por longos períodos. “Certifique-se de aproveitar todas as oportunidades que puder para mover seu corpo”, diz Ashley James, da Chartered Society of Physiotherapists (CSP). “Não precisa ser só exercícios”, diz ele. “Construa movimento em seu dia.” Ele chama isso de “intervalos regulares para se movimentar”.
Na prática, pode ser fazer de pé um telefonema ou reunião online, se alongar ou subir e descer escadas mesmo quando você não precisa. Quando nos movemos, diferentes grupos de músculos compartilham o trabalho de manter a cabeça, o pescoço, as costas e o resto do corpo apoiados, em vez de sobrecarregarem-se continuamente os mesmos músculos.
James diz que é bom dar uma boa caminhada sempre que puder. Movimentar-se ajuda na respiração, abrindo o peito e reduzindo a atrofia muscular. Aumenta o fluxo sanguíneo e lubrifica as articulações dos quadris e ombros.
Use alarmes
Criar uma nova rotina para ser manter em movimento pode ser difícil, por isso os especialistas sugerem definir um alarme no telefone ou laptop para lembrar de fazer isso. É uma boa maneira de evitar ficar na mesma posição por horas, diz o especialista em pescoço Chris Worsfold.
“Nós evoluímos para nos movermos”, diz ele. “Naturalmente, queremos nos mover depois de cerca de 20 ou 30 minutos (parados), então, é aí que você precisa se levantar e sacudir o corpo.”
Se você estiver sentado quando ele disparar, levante-se. Se você estiver de pé, alongue-se ou suba e desça as escadas. “A chave é criar uma rotina que funcione para você”, diz Leanne Antoine, que trata pacientes com dores nas costas. “Não adianta criar um cronograma que faça você se sentir um fracasso quando não o cumprir.”
Portanto, pergunte-se honestamente o que você estaria disposto a fazer e cumpra isso.
Organize seu espaço de trabalho
“Você não precisa de uma configuração perfeita com uma cadeira caríssima, mas, se você ficar jogado no sofá, isso não vai fazer bem para as suas costas”, diz Chris Martey.
Vale a pena pensar seriamente em seu espaço de trabalho, mas as empresas têm grande interesse em vender equipamentos caros, por isso tome cuidado com custos desnecessários. Leanne Antoine concorda: “Basta fazer pequenos ajustes que não custam nada.”
Isso pode ser tão simples quanto usar uma almofada na cadeira para apoiar a parte inferior das costas. Uma cadeira de escritório ajustável e barata pode ajudar.
Um suporte para laptop elevará a tela ao nível dos olhos, de forma que você nem sempre olhará para baixo, principalmente em longas chamadas de vídeo online. Um teclado externo também é útil. “Fale com seu empregador”, diz Antoine. “Muitos fornecem esses equipamentos aos seus funcionários.”
Se você tiver que usar um sofá, pelo menos certifique-se de que seus pés estão firmes no chão e de que você está sentado com uma almofada para apoiar a parte inferior das costas. Mesas em pé podem ser úteis, diz Martey. Mas você precisa alternar entre ficar em pé e sentar e fazer pausas regulares da tela.
Se você não tiver uma mesa de pé, alguns especialistas recomendam ficar com seu laptop em uma tábua de passar por curtos períodos.
Durma bem
Estamos diante de uma “tempestade perfeita” para problemas nas costas. De acordo com James, a Covid-19 está restringindo a atividade física e simultaneamente aumentando as ansiedades sobre saúde, insegurança no trabalho, preocupação com a educação dos filhos e muito mais.
É impossível quantificar, mas muitas dores nas costas são causadas pela ansiedade. No jargão, problemas nas costas são “biopsicossociais”. As pessoas podem aliviar o estresse de várias maneiras, é claro. Pilates e ioga são úteis para alguns. Mas uma das melhores maneiras é dormir bem, diz James.
Para isso, reduza o consumo de cafeína à tarde e à noite, mantendo uma rotina noturna consistente e tentando acordar na mesma hora todos os dias. Evite usar aparelhos eletrônicos por cerca de uma hora antes de ir para a cama, porque a luz da tela prejudica a produção de melatonina, um hormônio que ajuda nos deixar sonolentos.
Exercite-se na mesa
Alguns alongamentos simples, se feitos regularmente, podem ajudar a evitar dores e sofrimentos. Faça alongamento do tórax, das pernas enquanto está sentado, ou pressione as pernas e braços contra uma parede. Isso ajuda diferentes grupos musculares.
